Come rafforzare la parte superiore del corpo. Questa routine ti aiuterà a sviluppare e rafforzare la parte superiore del corpo in modo equilibrato e simmetrico.
Come rafforzare la parte superiore del corpo
Questa volta ti presentiamo una procedura che ti consentirà di lavorare in modo uniforme con tutta la parte superiore del corpo, cioè con la parte superiore del corpo, che comprende: petto, schiena, spalle e braccia.
La subroutine è progettata in formato biserie, il che significa che, ad esempio, se sono contrassegnate sulla biserie: peck e nella fila seduta, quando esegui B una serie, devi prima fare le tue ripetizioni sul ponte e remare da seduto senza riposo. e questo è l’equivalente di una serie. In questo modo, avrai un lavoro breve ma efficace su ciascuno dei principali gruppi muscolari della parte superiore.
Se sei un principiante puoi fare questa routine due volte a settimana, ma se sei intermedio o avanzato puoi farlo 3 volte a settimana in giorni diversi.
Ricorda di controllare sempre i tuoi movimenti quando sali e scendi, è anche importante seguire la corretta tecnica di esecuzione.
Blocco 1: Peck deck + reverse
Con questo blocco di esercizi, lavorerai su due muscoli principali della parte superiore del corpo: i pettorali e i dorsali. Ricorda di tenere la schiena dritta e, in caso di tensione sulla carrucola, non utilizzare il peso del tuo corpo per allenarti.
Blocco 2. Canottaggio atterraggio + lancio
Con questo secondo blocco, continuerai a lavorare dorsali e fornaci, ma anche i tuoi deltoidi inizieranno a partecipare. Nella voga da seduti, non inclinare il corpo in avanti o indietro; e durante l’attraversamento, fai attenzione a non superare la linea della spalla quando apri le braccia, evitando così lesioni all’articolazione della spalla.
Blocco 3: bicipiti di Scott Curl + French press
Seguendo lo schema di lavoro dei muscoli antagonisti, in questo blocco lavorerai su bicipiti e tricipiti. Quando esegui gli addominali francesi, fai attenzione al grado di flessione dei gomiti, poiché un’eccessiva flessione può ferire i legamenti e i tendini dell’avambraccio.
Blocco 4: pressione frontale + sollevamento laterale del manubrio
Un pasto deltoide che combina esercizio multi-articolare (addominali) ed esercizio mono-articolare (eminenze). Lavorando in questo modo, il lavoro del muscolo deltoide sarà meglio enfatizzato e otterrai uno sviluppo armonioso delle tue spalle. Ricorda che quando esegui i sollevamenti laterali, i manubri non devono superare l’altezza delle spalle per evitare lesioni. Nella pressa per spalle, la tavola dovrebbe essere abbassata al livello delle clavicole per utilizzare appieno la tua libertà di movimento.
Blocco 5: Curl bicipiti con manubri + Tricipiti puleggia
Questo tallone completa il lavoro dei tuoi bicipiti e tricipiti. Ricorda di fare entrambi gli esercizi con movimento controllato senza bilanciare o usare il tuo peso corporeo. Tieni la schiena dritta per tutto l’esercizio.
Pancia: crunch orizzontale + sollevamento delle gambe
Per completare l’allenamento della parte superiore del corpo, con questi due esercizi allenerai i muscoli addominali, molto importanti per migliorare il tuo aspetto e la tua postura. Idealmente, dovresti contrarre continuamente la pancia senza rilassarti alla fine di ogni ripetizione, facendo così lavorare i muscoli più intensamente.
Ricorda di fare buoni allungamenti alla fine dell’allenamento, in quanto ciò ti aiuterà a mantenere un’ampia gamma di movimenti, ridurre il dolore muscolare dopo l’esercizio e portare il tuo corpo a riposare alla fine dell’allenamento.
| SETTIMANA | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| SERIE | 3 | 4 | 5 | 4 | 3 | 4 | 5 | 4 |
| RIPETI | 10 | 8 | 8 | 6 | 10 | 8 | 8 | 6 |
| DESCANSO | 60 | 45 | 45 | 60 | 45 | 45 | 45 | 60 |