5 leggi fondamentali dell’allenamento della forza

Allenamento della forza “5 leggi fondamentali dell’allenamento della forza”. Sei interessato o interessato a raggiungere una buona ipertrofia muscolare? Quindi oggi ti invito a scoprire perché l’allenamento della forza è essenziale per un ulteriore sviluppo.

Che cos’è l’allenamento della forza?

L’allenamento della forza, come definito nel dizionario, è l’uso della resistenza per ottenere la contrazione muscolare, aumentando così la resistenza anaerobica, la forza muscolare e la dimensione muscolare.

Questo allenamento viene utilizzato in vari sport, ma gli sport che derivano direttamente da questo allenamento sono il bodybuilding, il sollevamento pesi, il powerlifting e l’uomo forte.

Le due componenti principali dell’allenamento per la forza sono ora l’intensità dell’esercizio e il recupero post-esercizio. Pertanto, è necessario comprendere i seguenti concetti:

  • L’allenamento per la forza dice che l’intensità è determinata dalla resistenza da superare, cioè dal peso.

Se una persona ha una forza massima di 100 kg sulla panca e lavora in questo esercizio con un peso di 90 kg, allora diciamo che si allena con un’intensità del 90%.

Ambito

Il volume è determinato dalla quantità totale di chilogrammi o carichi che devono essere sollevati durante un allenamento.
Ad esempio, è facile come moltiplicare il carico o i pesi che vengono sollevati per il numero di volte che ti alleni.

Cicli

Determinato dalla completa esecuzione dell’esercizio
Ad esempio: se una persona sta facendo una distensione su panca, la ripetizione inizia quando l’atleta solleva la barra dagli appoggi, la abbassa sul petto e la solleva, raggiungendo nuovamente una posizione orizzontale. Se l’esercizio fosse isometrico, la ripetizione sarebbe determinata dai secondi in cui si sviluppa la tensione.

Serie

L’allenamento per la forza dice che una serie è un insieme di ripetizioni. Ad esempio, se una persona fa 10 ripetizioni della distensione su panca e sostituisce la barra di supporto, si dice che abbia completato una serie di 10 ripetizioni.

Velocità di esecuzione

È determinato dalla velocità dell’esercizio. Ad esempio: se eseguiamo una serie di 10 ripetizioni della panca, la velocità di esecuzione sarà determinata dal tempo totale dell’esercizio. Fai l’esercizio lentamente (una tecnica usata nel bodybuilding) o veloce (una tecnica usata per sviluppare la forza).

Intervalli di riposo

Il valore trovato è determinato dal tempo di pausa che l’atleta impiega per recuperare tra serie e serie.

Quali sono le 5 leggi di base dell’allenamento della forza?

Tudor O. Bompa, professore di teoria e metodi dell’insegnamento presso l’Università di York, Toronto, Ontario, Canada, stabilisce le seguenti leggi di base sull’allenamento poiché comprende che i seguenti piani devono essere applicati in tutti i piani di allenamento della forza affinché gli atleti si adattino e si sono sostenuti:

La prima legge: lo sviluppo della flessibilità articolare

Quando esercitiamo la forza, la maggior parte degli esercizi utilizza l’intera gamma di movimento angolare delle articolazioni principali come l’anca, l’anca (spalla), ecc. per eseguire correttamente la maggior parte degli esercizi.

Maggiore è la flessibilità che acquisiamo, minori sono le possibilità di lesioni; e una maggiore flessibilità aiuta a prevenire gli infortuni da fatica.

Una maggiore flessibilità fornisce una maggiore libertà di movimento, promuovendo così la forza e una maggiore tensione muscolare durante il movimento, e un movimento lungo può creare più tensione di un movimento breve. Un ottimo esempio è il lancio di un disco con una gamma di movimento più ampia.

Seconda legge: sviluppo della forza nei tendini

È noto che la forza muscolare aumenta più velocemente della forza di legamenti e tendini. Sapendo questo, non è difficile concludere che un programma di allenamento a lungo termine sbagliato può portare a lesioni a questi tendini e legamenti, poiché richiedono più tempo per adattarsi all’aumento della forza.

Molto spesso ci sono istruttori e atleti che non prestano attenzione a questa legge, che porta a lesioni gravi dovute a distacchi e rotture legamentose.

Questo caso è molto comune tra i bodybuilder che ottengono guadagni di forza in tempi record, e in particolare quelli che consumano steroidi anabolizzanti, poiché questi ormoni aumentano rapidamente la capacità di forza.

Terza legge: aumentare la forza del busto

Questo è un punto molto importante, perché se non otteniamo una buona forza nel tronco, lo sviluppo di un intenso programma di allenamento della forza può portare a lesioni e cambiamenti nella struttura lombare.

Le lamentele degli atleti nelle rispettive zone della parte bassa della schiena sono molto comuni; La migliore protezione contro il mal di schiena è lo sviluppo dei muscoli addominali e della colonna vertebrale, quindi prima di iniziare un intenso allenamento di forza, dobbiamo preparare un piano di allenamento fitness che favorisca un maggiore sviluppo dei muscoli addominali e della colonna vertebrale.

Se i muscoli addominali sono sottosviluppati, le anche si inclinano in avanti, provocando “lordosi” perché il muscolo “psoas” viene tirato troppo lontano dalle vertebre lombari, provocando questa inclinazione.

I muscoli della colonna vertebrale sono muscoli antigravità, il che significa che mentre non li stiamo rafforzando, questi muscoli lavorano in modo isometrico in modo che il corpo non cada in avanti come i gemelli, fa sì che questi muscoli si sviluppino più degli addominali e contribuiscono all’inclinazione dell’anca e accorciamento dei muscoli lombari che provoca la suddetta lordosi.

Per evitare questo, è necessario esercitare molta flessibilità delle articolazioni dell’anca (cosce), muscoli posteriori della coscia, vertebre e, soprattutto, aumentare la tensione muscolare della pressa addominale.

La quarta legge: sviluppo di muscoli stabilizzatori

Quando tiriamo, cioè quando creiamo tensione, i muscoli centrali lavorano in modo più efficiente quando sono assistiti da potenti muscoli stabilizzatori.

La quinta legge: allenare i movimenti, non i muscoli

Nel caso dell’allenamento della forza utilizzato nello sport, non dovresti allenarti in isolamento, ma dovresti anche allenare i muscoli in modo multi-corpo, cioè più articolazioni contemporaneamente, questo perché quando eseguiamo un gesto sportivo, ad esempio un salto per prendere una palla , il movimento completo si verifica in un ordine specifico ed è chiamato catena cinetica (catena di movimento). Ad esempio:

  • Estensioni della coscia
  • Sollevamento del braccio
  • Estensioni della caviglia
  • Estensione del ginocchio

Secondo il principio della specificità dello sport, si può dire che la posizione del corpo e gli angoli degli arti dovrebbero assomigliare a gesti e tecniche sportive.

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