Preparazione atletica: 8 consigli per evitare il sovrallenamento

Allenamento sportivo: 8 consigli per evitare il sovrallenamento. il sovrallenamento è considerato un processo patologico che porta a un punto di stagnazione, provocando uno stato di affaticamento; che possono disturbare l’equilibrio emotivo e le prestazioni. Ecco 8 suggerimenti per evitare il sovrallenamento.

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Preparazione atletica: 8 consigli per evitare il sovrallenamento

Quando ci si allena con estrema rigidità, l’intensità gioca un ruolo importante in quanto rappresenta il grado di sovraccarico che i muscoli e il sistema articolare devono sopportare. Un alto livello di intensità mantenuto per mesi o addirittura anni senza adeguati periodi di riposo può causare stanchezza cronica o uno stato di sovrallenamento, che si riflette quando i cambiamenti nel corpo non vengono notati e la mancanza di motivazione per un periodo di tempo solitamente lungo. Il sovrallenamento è una forma debilitata di stanchezza cronica e sistematica, diversa dalla fatica. Riposare qualche giorno non facilita le cose; anche poche settimane potrebbero non essere sufficienti. In molti casi, un recupero completo richiederà diversi mesi di recupero e riposo.

L’eccessiva intensità di allenamento, così come la sua quantità, è la prima ragione del fallimento nel bodybuilding ed è la ragione della mancanza di progressi, diminuzione dell’entusiasmo e abbandono.

Segni che indicano il sovrallenamento

Come tutti i processi patologici, il sovrallenamento non si verifica all’improvviso e senza preavviso, ma piuttosto presenta una serie di sintomi di cui bisogna essere consapevoli per evitare il consolidamento, i più comuni sono:

  • Stanchezza cronica.
  • Insonnia.
  • Perdita di appetito.
  • Mancanza di entusiasmo per l’apprendimento.
  • Diminuzione del rendimento.
  • Recupero lento dopo ogni sessione.
  • Aumento del sudore a riposo.
  • Diminuzione della forza di contrazione muscolare.
  • Dolore cronico alle articolazioni e ai muscoli.
  • Aumento della frequenza cardiaca per il riposo e l’esercizio.
  • Frequenti incidenti e lesioni ai muscoli e alle articolazioni.
  • Cambiamenti nel ciclo mestruale e fecondazione.
  • Nevrosi e cambiamento di carattere.
  • Sentirsi depresso.
  • Diminuzione dell’agilità, capacità e coordinazione.
  • Dispepsia (disfunzione dello stomaco).
  • Diminuzione della capacità intellettuale.

Tutte queste caratteristiche sono correlate l’una all’altra e possono essere una conseguenza l’una dell’altra.

Perché un eccesso?

Le ragioni del sovrallenamento dovrebbero essere ricercate non solo nell’intensità delle attività sportive, dovremmo anche considerare lo stato emotivo e come il nostro ambiente ci influenza (a volte più del necessario). Allo stesso modo, può accadere l’opposto, che nel campo psichico

mentalizzato, ma il fisico non risponde, nel qual caso sarà necessario fare un po ‘di introspezione per scoprire se sei veramente preparato per quello che vuoi fare.

Il notevole progresso fisico è il risultato della somma di tutto il recupero-ristrutturazione del corpo dopo ogni allenamento. Ne consegue che un corpo che non si riprende correttamente dopo l’esercizio sarà un corpo che non progredisce e, peggio ancora, sarà più vulnerabile alle lesioni (distorsioni, lacrime, fratture, ecc.) E alle malattie. Pertanto, è importante non superare il limite, perché si finisce in sovrallenamento.

Alcuni dei motivi che può causare questo stato di menomazione fisica e mentale:

  • Noia e monotonia nelle procedure di lavoro.
  • Eccessiva usura dovuta alle attività all’aperto.
  • Paura, esaurimento nervoso.
  • Mancanza di sonno.
  • Cattiva alimentazione.
  • Pressione psicologica dovuta alla vicinanza della concorrenza.
  • Uso cronico di stimolanti del sistema nervoso.
  • Un allenamento che utilizza carichi eccessivi.

È impossibile fare un elenco standard che colleghi il numero di ore di allenamento con il numero di giorni a partire dai quali si può affermare che inevitabilmente si verificherà il fenomeno del sovrallenamento. Tutto dipende da ogni persona. Quando compaiono i sintomi, è meglio ridurre o interrompere la pratica per un po ‘. Una volta che è considerato completamente guarito, può essere praticato gradualmente, ma se il recupero non si verifica, dovresti consultare il medico. Dobbiamo ricordare che i problemi possono essere di origine psicologica piuttosto che fisica.

Due tipi di sovrallenamento

Di solito ci sono due tipi di sovrallenamento. Il primo è dovuto alla stagnazione o alla riduzione delle prestazioni dovute all’uso costante degli stessi esercizi e procedure. Ciò può accadere perché il sistema nervoso centrale non è stimolato da nuovi schemi di movimento.

Questo tipo di sovrallenamento è chiamato “sovrallenamento ripetitivo e coerente”. Il secondo tipo è associato al superlavoro e si verifica quando ti alleni troppo o troppo spesso. Quando ciò accade, i processi di recupero richiedono molto più tempo e sembrano essere sintomi come debolezza. Inoltre, si perde la capacità di adattarsi positivamente allo stimolo formativo.

3 azioni da intraprendere nota

1. Fai delle pause

Questa è senza dubbio la misura più difficile da prendere perché chi è abituato a fare esercizio rigorosamente tutti i giorni si sente in colpa e molto male se salta una sessione. Tuttavia, un buon sviluppo non può essere raggiunto solo imparando in questo modo. In effetti, una delle routine più produttive è quella di allenarsi solo tre giorni alla settimana, lunedì, mercoledì e venerdì, perché questo è il sistema ideale per il pieno recupero e che consente a ciascun gruppo muscolare di allenarsi una volta. È necessario ripristinare e ripristinare i gruppi muscolari che lavorano, così come i sistemi nervoso ed energetico.

2. Imparare in cicli

La crescita del corpo e dei muscoli funziona come qualcosa di inerente alla vita stessa: i cicli. Tutto in natura è ciclico, giorno e notte; le fasi lunari sono solo un ciclo di quattro settimane, fino alle stagioni stesse. Il nostro sistema risponde meglio alla crescita muscolare quando stimolato dai cicli, poiché la sua stessa natura è progettata come tale. Ci sono molti studi sulle prestazioni fisiche che hanno studiato questo sistema e lo hanno applicato al bodybuilding.

Fondamentalmente si tratta di alternare periodi di allenamento molto duro con altri, in cui l’intensità indicata è notevolmente inferiore. Ad esempio, fai un ciclo di cinque o sei settimane (mai più) in cui ogni serie termina quando un’altra ripetizione non è possibile, seguito da un altro ciclo di due o tre settimane in cui ciascuna serie termina una o due ripetizioni fino a raggiungere la ripetizione massima. … Pertanto, la serie dovrebbe sempre terminare senza complicazioni inutili. Non si dovrebbero mai eseguire più di 24 serie effettive in ogni sessione. Un altro punto da non trascurare è che la chiave per lo sviluppo muscolare dipende dall’intensità, non dalla durata.

3. Modifica la procedura

Assicura che le routine e gli esercizi che cambiano frequentemente riprendano la crescita; fare sempre lo stesso è molto noioso e la noia è il seme del fallimento. Pertanto, si consiglia di alternare diversi esercizi in ogni ciclo di allenamento, mantenere un atteggiamento positivo e godersi la varietà.

Complicazioni del sovrallenamento

A volte più esercizio fisico (specialmente sull’orlo del sovrallenamento) non è meglio di meno. L’esercizio porta a lesioni muscolari minori che richiedono tempo per riprendersi e, quando i muscoli si riprendono, diventano più forti. Le fibre muscolari vengono distrutte, i legami chimici vengono sciolti, le cellule reagiscono aumentando il livello e le dimensioni della loro attività, quindi gli atleti che si preparano per le competizioni si allenano sempre più spesso.

Man mano che ci si abitua, il corpo aumenta la sua forza, reagisce allo stress e allo stress che deve sopportare. Ma il sovrallenamento è un rischio se ti impegni in attività frequenti e impegnate; Se non c’è abbastanza tempo tra un allenamento e l’altro per recuperare i muscoli, l’accumulo di danni li indebolisce, ristagnando il potenziale e riducendo le prestazioni.

Il dolore e il disagio costanti che non scompaiono e non iniziano dal momento in cui iniziamo l’allenamento sono segni di un uso eccessivo. Il più delle volte, la motivazione è nel cervello, ma a volte il nostro corpo ha bisogno di una pausa e il motivo può essere dieta, superlavoro e superlavoro.

La chiave per ottenere il massimo dall’allenamento e avere la sensazione di poter continuare a farlo è ascoltare la voce del nostro corpo. Il giorno libero non ci ucciderà né getterà via i risultati di anni di duro lavoro. In questo modo il corpo sarà più pronto per il prossimo allenamento.

Offre

  1. Segui una dieta basata sul tuo corpo e sulla tua condizione fisica.
  2. Dormi dalle 8:00 alle 9:00
  3. Riposa fisicamente e mentalmente almeno 2 giorni a settimana.
  4. Una volta raggiunto il tuo obiettivo atletico, riposati per almeno un paio di settimane o fai solo ciò che è necessario per mantenerti.
  5. Prenditi un mese intero di riposo almeno una volta all’anno.
  6. Pratica esercizi di rilassamento o meditazione.
  7. Bevi molta acqua.
  8. A seconda dell’obiettivo che desideri raggiungere, segui il programma di allenamento in base alle tue capacità fisiche, mentali e spirituali.

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