Devi sapere quali carboidrati consumare per perdere grasso corporeo. Hai paura di mangiare carboidrati? Meglio conoscere i suoi benefici e renderli i tuoi migliori alleati nella riduzione del grasso corporeo.
Devi sapere quali carboidrati mangiare per perdere grasso
I carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo, i migliori di loro si trovano nella frutta e verdura fresca, in secondo luogo, nei cereali e nella frutta, e se il tuo obiettivo è ridurre il grasso corporeo, senza dubbio sono i tuoi alleati.
I carboidrati sono un gruppo di nutrienti molto importanti per mantenere e reintegrare le riserve energetiche del corpo. Tuttavia, la convinzione che sia un alimento “proibito” è molto popolare in questi giorni in cui vogliamo mantenere il corpo marcato a basso contenuto di grassi. Analizziamo un po ‘se esiste una solida base per supportare questa teoria.
Tra i gruppi nutrizionali abbiamo i gruppi energetici, cioè quelli che ci forniscono calorie, questi sono carboidrati, proteine e grassi. Se il corpo è privo di carboidrati, utilizza prima le proteine per convertirli in glucosio e quindi ricostituire le riserve energetiche in modo che la maggior parte delle proteine assorbite venga convertita in carboidrati, ed è molto probabile che ci sia una carenza proteica per soddisfare la funzione di riparazione e mantenimento. massa muscolare. Nessuno vuole che sia così, poiché il risultato finale sarà il catabolismo muscolare con conseguente perdita di massa muscolare.
Paura dei carboidrati?
Siamo bombardati da messaggi come “i carboidrati fanno male”, “i carboidrati ti fanno ingrassare”, “non mangiare carboidrati dopo cinque ore di ritardo”, “Taglia i carboidrati dalla tua dieta e sarai segnalato.
Influenzato da tutti questi messaggi di marketing, è difficile prendere decisioni dietetiche e metaboliche su ciò che è vero e falso riguardo all’assunzione di carboidrati.
La verità è che mangiare i carboidrati giusti al momento giusto della giornata non solo ti darà abbastanza energia per i tuoi allenamenti e le attività quotidiane, ma può anche aiutarti a perdere grasso.
Un concetto importante con cui dobbiamo familiarizzare per scegliere i carboidrati giusti che consumiamo è l’indice glicemico.
Qual è l’indice glicemico?
I carboidrati sono classificati in base al sistema dell’indice glicemico (GI), una scala numerica che misura la velocità con cui questi alimenti fanno aumentare la glicemia. Questo sistema utilizza il glucosio come punto di riferimento, che ha un indice glicemico di 100.
In genere, il cibo con un indice glicemico di 70 o superiore è considerato alto, un indice 59-69 è considerato moderato e un indice di 55 o inferiore è considerato basso. Maggiore è l’indice glicemico di un particolare alimento, maggiore è la risposta a livelli elevati di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un indice glicemico basso provocano un leggero aumento dei livelli di glucosio nel sangue, mentre gli alimenti con un indice glicemico alto provocano un picco più alto dell’aumento.
Carboidrati ad alto contenuto di zucchero
Ecco i carboidrati o gli zuccheri semplici. Quelli semplici hanno un alto indice glicemico. In questo gruppo possiamo trovare alimenti trasformati o raffinati come pane bianco, pasta, riso bianco, cereali e zucchero.
Il motivo del loro alto indice glicemico è che vengono digeriti molto più velocemente, quindi raggiungono rapidamente il flusso sanguigno, provocando un aumento della glicemia. In risposta a questo aumento, il pancreas secerne insulina, quindi il glucosio in eccesso viene diretto alle cellule muscolari. Tuttavia, quando il glucosio entra nel flusso sanguigno in grandi quantità, le cellule muscolari si saturano rapidamente e lo zucchero in eccesso si accumula nelle cellule adipose.
I picchi di insulina che derivano da questo significativo aumento della glicemia ti rendono più suscettibile all’accumulo di grasso, ma causano anche picchi e cali di glucosio nel sangue, lasciandoti con livelli di energia molto bassi. Possiamo confrontarli Alti e bassi improvvisi nelle montagne russe della glicemia: ogni volta che mangi un alimento ad alto indice glicemico, avrai un forte aumento e diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue e di insulina. Questi cambiamenti improvvisi causano livelli di insulina instabili e scarso controllo della glicemia, che alla fine porterà ad un accumulo di grasso corporeo e bassi livelli di energia.
Carboidrati a basso contenuto di zucchero
Si tratta di cereali integrali, legumi, tuberi, ecc. Più complessa è la struttura di un carboidrato, più basso è il suo indice glicemico. I carboidrati complessi, che di solito si trovano nei cereali non trasformati come avena, cereali integrali, fagioli e altri legumi, vengono digeriti più lentamente dei carboidrati semplici. Ciò consente al glucosio di essere rilasciato gradualmente nel flusso sanguigno e quindi provoca minori fluttuazioni nei livelli di insulina.
Ricordando ancora le montagne russe, invece del picco e dell’improvviso calo dei livelli di glucosio nel sangue e di insulina, una dieta che include carboidrati complessi aiuta a mantenere livelli di energia costanti e previene un aumento dell’accumulo di grasso corporeo poiché le cellule muscolari sono in grado di assorbire meno glucosio rilasciato. mantenendo così i livelli di energia.
Quali tipi ci sono ea che ora?
Ora che conosciamo la differenza tra carboidrati glicemici alti e bassi, sarà più facile per te determinare quali mangiare in momenti specifici per massimizzare il guadagno muscolare, la perdita di grasso e livelli di energia sostenuti. Ci sono due momenti durante la giornata in cui i nostri muscoli sono più in grado di assorbire e utilizzare i carboidrati.
Dopo il risveglio e subito dopo l’allenamento. È durante questo periodo che è utile aumentare i livelli di glucosio e insulina consumando carboidrati semplici. Quando ti svegli dopo 8-10 ore di digiuno, il tuo corpo consuma abbastanza glicogeno durante la notte per “nutrire” il tuo corpo in modo che possa svolgere le sue normali funzioni. Questo ti lascia con un “serbatoio vuoto” al mattino, una buona opportunità per riempire le tue riserve di energia.
Mangiare carboidrati semplici la prima volta che mangi ripristinerà rapidamente le riserve di glicogeno muscolare e hai poche possibilità di immagazzinare quelle calorie come grasso. Tuttavia, è anche meglio includere carboidrati complessi in questo primo pasto per stabilizzare i livelli di glucosio e insulina dopo aver reintegrato il glicogeno muscolare.
Ora non c’è altro momento in cui il corpo è più sensibile e reagisce all’assorbimento dei nutrienti che dopo l’allenamento. Il glicogeno muscolare è il principale carburante durante l’esercizio, dopo di che abbiamo circa 30 minuti, durante i quali il potenziale di assorbimento dei nutrienti aumenta in modo significativo. I muscoli bramano carboidrati e proteine per iniziare a reintegrare le riserve di energia e riparare i tessuti danneggiati.
Aumentare l’assunzione di insulina durante il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico è utile in questo caso, poiché fornirà un mezzo per fornire rapidamente sostanze nutritive ai muscoli e iniziare il recupero muscolare.
Per il resto del cibo, dovresti dare la priorità ai carboidrati complessi poiché vengono digeriti più lentamente, aiutare a mantenere i livelli di energia, prevenire il rilascio di glucosio e insulina nel flusso sanguigno e aiutarti a ottenere un corpo più snello. e sottile.
Riepilogo
Va ricordato che i carboidrati sono necessari per aumentare la massa muscolare, tieni presente che il nostro corpo ha la priorità nell’ottenere energia ad ogni costo, questa energia può essere ottenuta da fonti di carboidrati. carbonio, grasso o proteine, se queste ultime entrano nel corpo o nella nostra massa muscolare (perdita muscolare).
È vero che le proteine sono i “mattoni” che formano i muscoli, fondamentali per la creazione e la rigenerazione dei tessuti, quindi c’è una confusione generale sul fatto che l’apporto proteico giornaliero sia eccessivo, lasciando da parte i carboidrati.
Questo è un grosso errore, perché in questo modo il nostro corpo è obbligato ad ottenere energia dalle proteine, poiché il consumo di carboidrati è molto ridotto; Questo modo di ottenere energia viene effettuato nel fegato, che gli conferisce un surplus di lavoro aggiuntivo e, d’altra parte, mette a dura prova anche i reni, poiché è necessario filtrare tutti i rifiuti che si verificano nel processo.
Quindi, i carboidrati sono la principale fonte di energia, a cui non dovremmo voltare le spalle se vogliamo rimanere in salute e mantenere la massa muscolare, senza di loro non abbiamo energia e costringiamo il corpo a ottenerla da proteine digeribili o, beh, in generale, i muscoli stessi.