Muscoli del petto – esercizi per ragazze
Come può l’esercizio fisico aumentare il seno di una ragazza? L’esercizio regolare può aiutare a rimodellare i glutei e i fianchi e a migliorare la postura – ma l’aspetto del tuo seno può essere influenzato?
Per capire se è possibile in linea di principio ottenere l’ingrandimento del seno in palestra attraverso l’esercizio, è necessario prima capire l’anatomia.
Come si può vedere nella figura, il volume principale dei seni è il tessuto grasso e la ghiandola mammaria. Poiché non esiste una perdita di peso localizzata, il grasso si perde da tutte le parti del corpo allo stesso tempo, ma da qualche parte più velocemente (la parte superiore del corpo della maggior parte delle ragazze) e da qualche parte più lentamente (gambe e cosce, più spesso).
Questo è dovuto alla genetica ed è quasi impossibile influenzare la velocità di bruciare i grassi in qualsiasi parte del corpo. L’allenamento cardio con un focus su una certa zona (la corsa, per esempio) può avere un piccolo effetto – stimolando la circolazione del sangue in una certa parte del corpo, si può accelerare l’uso dei depositi di grasso in una certa zona come fonte di energia, che non viene in quantità sufficiente dal cibo (senza un deficit calorico, non si brucia grasso!). Di conseguenza, quando si perde peso, il grasso sarà anche perso dal petto, ad un tasso che è determinato dalla genetica. Sfortunatamente, non c’è niente che tu possa fare al riguardo (a parte trovare un compromesso tra il volume del tuo seno e quello del tuo corpo).
Tuttavia, sotto la ghiandola c’è il muscolo pettorale, che può anche essere utilizzato per aumentare il volume del seno nel suo complesso. Ma non sperate in un cambiamento molto drammatico. Solo la chirurgia plastica può aiutare ad aumentare sensibilmente il seno. I muscoli del seno, come tutti gli altri muscoli del corpo femminile, non sono così reattivi come negli uomini – crescono lentamente e controvoglia (senza l’uso di ormoni).
Pertanto, se non vi state preparando a diventare Miss Olympia Bodybuilding, non sarete in grado di aumentare molto le dimensioni dei vostri pettorali. Tuttavia, anche i piccoli cambiamenti che si possono ottenere con un programma di allenamento adeguato possono essere sufficienti, quindi non bisogna trascurare gli esercizi per il petto quando si fa un piano per la palestra.
La maggior parte degli esercizi di base coinvolgono i muscoli di tutto il corpo, quindi non dovresti trascurare l’allenamento di un particolare gruppo muscolare solo perché non ti darà risultati rapidi e visibili. Si dovrebbe mirare a uno sviluppo armonioso di tutto il corpo.
L’allenamento dei muscoli pettorali è spesso fatto insieme all’allenamento della schiena. Se hai bisogno di prestare più attenzione al petto, è meglio mettere gli esercizi per il petto all’inizio del tuo allenamento quando hai più forza.
Programma di formazione pettorale
1 Pressa per manubri da sdraiati
2 Pressa per manubri su una panca inclinata
3 riccioli di manubrio
4 flessioni
Questo programma può essere usato sia a casa che in palestra (la piattaforma di step può essere usata come panca)
Numero di ripetizioni e set
In un allenamento bruciagrassi ad alta intensità, è meglio eseguire 12-15 ripetizioni in 3 serie di ogni esercizio per non perdere intensità.
Per i principianti si raccomanda anche di eseguire almeno 12 ripetizioni con un peso basso in modo da poter padroneggiare la tecnica correttamente e permettere al corpo di memorizzare la meccanica dei movimenti e aumentare gradualmente il carico senza il rischio di lesioni. Inizia con i manubri più leggeri e cerca di fare più ripetizioni (con tecnica corretta!) in ogni sessione di allenamento che in quella precedente.
Quando puoi fare facilmente tutte le 15 ripetizioni, dovresti usare manubri più pesanti.
Se l’obiettivo principale dell’allenamento è quello di aumentare la massa muscolare, il numero raccomandato di ripetizioni è da 6 a 8 (a seconda del peso dei manubri) in 3-5 serie.
L’opzione 12 ripetizioni / 3 set negli esercizi per il petto può essere un compromesso tra bruciare i grassi e costruire la massa muscolare, ma questo approccio funziona principalmente per coloro che non hanno esercitato prima.
1. Pressa per manubri
La pressa a manubrio è più efficace della pressa a bilanciere per aumentare i pettorali, poiché la pressa a manubrio permette una maggiore ampiezza.
Tecnica di esecuzione:
Sdraiati su una panca, sollevate i manubri davanti a voi, con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di voi;
Piegare le braccia in modo che la spalla e l’avambraccio siano a 90 gradi;
Mentre espiri, spingi i manubri verso l’alto (dovrebbe volerci la metà del tempo per sollevare i manubri e per abbassarli);
Abbassando i manubri verso il basso si uniscono le scapole e si allunga il petto, mentre alzandoli si stringe il petto;
dopo aver completato l’allenamento con i manubri, non far cadere i manubri perché questo potrebbe danneggiare i rotatori delle spalle; con i manubri abbassati, girare i palmi delle mani l’uno verso l’altro e abbassare i manubri fino alle cosce, poi sedersi e abbassarli sul pavimento.
2. Pressa per manubri su una panca inclinata
La pressione dei manubri su una panca inclinata permette di aumentare il carico sulla parte superiore del petto.
In palestra, usate una panca con un angolo regolabile.
Tecnica di esecuzione:
Maggiore è l’inclinazione della panca, più il carico è assorbito dalle spalle;
Le braccia devono essere perpendicolari al pavimento nel punto più alto;
Altrimenti, la tecnica è la stessa della pressione dei manubri su una panca piana.
3. Estensione dei manubri
Tecnica:
Sdraiati su una panca, sollevate i manubri davanti a voi, con le braccia alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti l’uno verso l’altro;
Mentre inspiri metti le braccia in basso attraverso i fianchi, allungando il petto (il movimento viene eseguito solo nell’articolazione delle spalle);
Espirando, unite le vostre braccia in un movimento di abbraccio.
Puoi anche fare le trazioni su una panca inclinata (in palestra) allo stesso modo della distensione su panca.
4. flessioni
Tecnica:
Braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle;
il corpo è in linea retta;
Addominali e glutei tesi;
Piegate le braccia nei gomiti con un angolo del 90%.
Per coloro che hanno difficoltà a fare le flessioni nello stile classico, è possibile farle dalle ginocchia o appoggiando le mani su una panca.