Quante fibre dovrei consumare al giorno? Sia in una persona completamente sedentaria che in un atleta altamente competitivo, l’alimentazione di una persona ha un parametro comune: il bisogno di fibre. Scopri quanta fibra consumare al giorno.
Con il nome di fibra, riconosciamo un gruppo di nutrienti che fanno parte del gruppo di macronutrienti noto come carboidrati. La maggior parte dei carboidrati proviene da fonti vegetali, ad eccezione del latte e dei suoi derivati (l’unica fonte animale di carboidrati).
Tutti i carboidrati sono composti da zuccheri semplici, da soli o in combinazione. Per questo motivo, i carboidrati possono essere suddivisi in due grandi gruppi:
- Semplice: come glucosio (la fonte di energia più abbondante e principale nel corpo), fruttosio (che si trova principalmente nella frutta, da cui il nome), galattosio, ecc. I principali carboidrati semplici sono il glucosio e il fruttosio. Questo gruppo è noto anche come zuccheri.
- Complessi: sono una combinazione di due o più carboidrati semplici. Qui troviamo destrine (una combinazione di due molecole di glucosio), maltodestrine (una combinazione di tre o più molecole di glucosio), amidi (catene molto lunghe di glucosio collegato, 3000 o più molecole di glucosio) o combinazioni di glucosio con un altro carboidrato semplice. come il saccarosio (glucosio e fruttosio), il lattosio (una combinazione di glucosio e galattosio; il lattosio favorisce l’assorbimento del calcio nel corpo).
Solubile e insolubile
Le fibre, o in altre parole, diversi tipi di fibre sono classificati come carboidrati complessi perché sono costituiti da diverse molecole di carboidrati collegate tra loro. La facilità di dissoluzione in acqua o di digestione da parte dell’organismo dipende dal tipo di carboidrati da cui sono composti. Quindi potremmo dividere le fibre in due grandi gruppi: solubili e insolubili.
Le fibre che compongono le strutture portanti delle piante, nei loro fusti o foglie, non si dissolvono in acqua, quindi non possono essere digerite dal nostro corpo, poiché sono composte principalmente da carboidrati noti come la cellulosa, una sostanza per la quale il nostro corpo non ha enzimi che ne consentono la scomposizione. Questo tipo di fibra è molto benefica per noi perché agiscono nel nostro intestino per regolare la loro mobilità (movimento) e quindi tonificare la muscolatura liscia dell’intestino, così otteniamo un intestino sano. Quando l’intestino non ha un buon tono muscolare a causa di una dieta povera di fibre, si verificano problemi come emorroidi, diverticoli e costipazione.
In generale, si può dire che i diverticoli e le emorroidi sono una complicanza della stitichezza e che la stitichezza è causata da una dieta povera di fibre insolubili, che accelera anche il passaggio del cibo attraverso l’intestino e riduce l’esposizione del corpo a sostanze potenzialmente dannose che può causare il cancro al colon.
Esiste anche un altro tipo di fibra che si dissolve in acqua e tende a formare soluzioni dense note come gomme o pectina. Troviamo questo tipo di fibra nei grani e sono di grande aiuto per abbassare i livelli di lipoproteine a bassa densità nel sangue, che possono ridurre il rischio di aterosclerosi o problemi circolatori. La fibra solubile viene digerita dai batteri nel nostro corpo, e nei prodotti della sua digestione troviamo sostanze che, apparentemente, inibiscono la produzione di colesterolo, o, ciò che è buono, lo trattengono nel sangue e lo rimuovono da esso.
le diete contenenti fibre solubili sono altamente raccomandate per le persone con diabete in quanto migliorano il rilascio di glucosio nel sangue, rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, il che lo rende che aiuta a mantenere bassi i livelli di glucosio nel sangue e quindi la funzione dell’insulina e previene un brusco calo livelli di glucosio (ipoglicemia).
Una dieta ricca di fibre
Fornisce una sensazione di sazietà e aiuta a controllare il peso, perché trattenendo l’acqua e aumentandone le dimensioni nel tratto digerente, ci permette di controllare meglio la quantità di cibo che mangiamo. [Leggi anche Migliora la tua dieta e aiuta il tuo corpo a rimanere in forma]
una colazione ricca di fibre ci permetterà di mantenere i nostri livelli di glucosio nel sangue e di insulina ai valori corretti per tutta la mattina, questo ci permetterà di evitare di “fare spuntini” su cibi malsani a metà mattina, poiché il corpo non sente un bisogno urgente di mangiare nulla. è quindi un ottimo alleato per chi cerca di migliorare il proprio tempo e le proprie abitudini alimentari, oltre che come parte di una strategia per migliorare la propria figura. Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di fibre:
- Fibra insolubile Fibra solubile
- Mele Mele
- Banane di riso selvatico
- Broccoli di cavolfiore
- Carote integrali
- Legumi arancioni
- Spinaci d’avena
- Insalata di mais
- piselli
- Patate con pera (buccia)
- Peach Lime
- Pompelmo alla fragola
- Pomodori Mandarini
- Prugne integrali
- Pane integrale di legumi
Quando aggiungiamo fibre alla nostra dieta, ci sforziamo di ottenere tutte le sue proprietà benefiche nel nostro corpo, ma è importante ricordare che non tutte le fibre presenti nel cibo ci daranno tutti i benefici di cui abbiamo bisogno, quindi è importante creare combinazioni per raggiungere questo obiettivo. Ad esempio, avena, carote, mele e pompelmi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, mentre le fibre di grano aiutano a prevenire la stitichezza e le emorroidi. Il consumo di un prodotto in fibra isolata ci darà benefici limitati in quanto di solito è ottenuto da un singolo vegetale.
D’altra parte, se consumi una varietà di cereali, legumi, noci e frutta diversa dalle fibre, aggiungerai ulteriori benefici come acqua, vitamine, minerali e carboidrati che ti daranno energia. [Se l’articolo ti è piaciuto, ascolta anche l’episodio del podcast 005 – I 10 vantaggi di una buona alimentazione]
Come e quanta fibra dovrei consumare al giorno
In breve, l’aggiunta di fibre alla nostra dieta porta molti benefici, ma quante fibre dovrei consumare al giorno? Va notato che, come tutto, troppe fibre possono causare problemi al corpo. Le fibre estraggono l’acqua dal corpo quando vengono espulse, quando vanno in bagno e, poiché aumentano di dimensioni eccessive, possono causare disagio e persino coliche. Inoltre, consumare fibre e non accompagnarle con abbastanza acqua può causare un blocco intestinale.
Inoltre, va tenuto presente che la fibra accelera il passaggio del cibo e dei nutrienti attraverso l’intestino, riducendo così l’assorbimento di alcuni che sono contenuti in quantità limitate, come il ferro o alcune sostanze che compongono la fibra, intrappolano minerali come il ferro , calcio, zinco, quindi è molto importante includere periodicamente questi nutrienti nella nostra dieta o integrarli con le pillole.
Troppe fibre in ogni pasto creano una sensazione di pienezza, che limita la quantità di proteine che mangiamo, il che molto presto ci renderà affamati, ansiosi e produttori di cibo. in ultima analisi, la malnutrizione di tipo proteico.
Questo può essere risolto iniziando il nostro pasto con uno stufato e lasciando frutta e insalate fino alla fine, in modo da assicurarci di avere un apporto proteico sufficiente e raggiungere una sensazione di sazietà alla fine del pasto.
Non esiste una quantità raccomandata di fibra per il consumo, ma è generalmente accettato che una quantità accettabile di fibra sia da 20 a 35 g di fibra al giorno.
Le fibre presenti nel nostro cibo sono ottimi alleati per mettere a punto il nostro processo digestivo, regolare l’energia durante il giorno, abbassare il colesterolo nel sangue, controllare i livelli di glucosio, aiutare a utilizzare meglio l’insulina dal nostro corpo e proteggerci da gravi minacce. come il cancro al colon o problemi cardiaci.
Prendendo le dovute precauzioni, come non assumere fibre senza assunzione intermittente di acqua, iniziare i nostri pasti con proteine invece che insalate e integrare la nostra dieta con multivitaminici e multiminerali, avremo un potente strumento per raggiungere i nostri obiettivi in nutrizione, energia e salute.