Classificazione dell’attività fisica

Classificazione dell’attività fisica

Un allenatore professionista seleziona l’esercizio appropriato per il livello di fitness e gli obiettivi del cliente. In questo articolo, vedremo come porre dei limiti e innescare i giusti processi nel tuo corpo.

Livelli di stress in termini di intensità e volume
I livelli di stress durante l’esercizio dipendono dall’intensità e dal volume. L’intensità è determinata dalla quantità di sforzo e dallo sforzo che si deve fare per superarlo. Di conseguenza, è diviso in due componenti:

esterno – la potenza o la quantità di lavoro che è necessario fare in un’unità di tempo per spostare il carico in una certa direzione. Questo è un indicatore oggettivo;

Interno – la reazione al carico, cioè quanto è difficile per il corpo superarlo. Questo è un indicatore soggettivo.

L’intensità dipende dal peso del carico, dal tempo di riposo e dalla velocità del movimento. Aumenta soprattutto quando l’atleta si avvicina al momento del “fallimento” o esegue tecniche volte ad aumentare l’intensità, come superset o ripetizioni forzate nell’allenamento della forza. Nel sollevamento pesi si raggiunge la massima intensità.

Il volume è la quantità di lavoro fatto durante una sessione o un ciclo di allenamento per superare la resistenza esterna, e l’energia spesa per eseguire quel lavoro. È definito dal numero di ripetizioni, approcci ed esercizi, distanza, ecc. Carichi volumetrici massimi in atletica leggera nella corsa su lunga distanza.

CLASSIFICAZIONE

Nel processo di allenamento, il volume e l’intensità sono di solito valori multidirezionali: a seconda dell’obiettivo, si usa un volume più alto e un’intensità più bassa o un’intensità più alta e un volume più basso. Allo stesso tempo, un volume e un’intensità elevati sono applicati solo quando è necessario stressare il corpo e la durata di questo stress è limitata.

A seconda del volume e dell’intensità, l’allenamento della forza si divide in tre livelli

Leggero – 1-3 serie con 12-20 ripetizioni in ciascuna, con meno del 70% di uno sforzo massimo di ripetizione e 20-30 secondi di riposo tra le serie. Questo allenamento sviluppa la resistenza muscolare;

Intermedio: 1-6 serie di 8-12 ripetizioni per set, 70-80% di intensità di una ripetizione massima e 0,5-2 minuti di riposo. Questo allenamento promuove l’ipertrofia e lo sviluppo della forza muscolare;

Grande – da 1 a 5 o più serie, 1-8 ripetizioni per serie all’80-100% di intensità. Il riposo dovrebbe essere di 2-5 minuti. Questo carico di lavoro contribuisce allo sviluppo della forza massima.

Zone di esercizio secondo la frequenza cardiaca

Ci sono cinque zone di allenamento basate sulla frequenza cardiaca:

  • La prima è la zona di basso esercizio, in cui la tua frequenza cardiaca non supera il 50-60% della tua frequenza cardiaca massima (MHR). In questa zona, il 10% dell’energia proviene dai carboidrati, il 5% dalle proteine e l’85% dai grassi. Questo tipo di allenamento è più adatto a persone con un basso livello di fitness, poiché il rischio di lesioni o complicazioni è minimo. Prevengono anche lo sviluppo della malattia coronarica e l’aterosclerosi delle grandi arterie.
  • La seconda è la zona fitness, con una frequenza cardiaca del 60-70% del MHR. Il corpo scompone l’80% dei grassi, il 5% delle proteine e il 15% dei carboidrati per produrre energia. Questa zona non solo allena il sistema cardiovascolare, ma aumenta anche i processi di combustione dei grassi.
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  • La terza è la zona aerobica, frequenza cardiaca 70-80% della massima. L’energia è prodotta con sufficiente ossigeno da reazioni ossidative, il corpo utilizza il 50% dei carboidrati, il 50% dei grassi e meno dell’1% delle proteine. Questo esercizio aumenta la quantità e la qualità della rete capillare dei vasi sanguigni, la capacità polmonare e la frequenza respiratoria.
  • La quarta è la zona anaerobica, con una frequenza cardiaca dell’80-90% del MHR. In tali condizioni, l’ossigeno insufficiente entra nel corpo e le cellule vanno in modalità anaerobica. Pertanto, solo gli atleti con un alto livello di fitness possono allenarsi in questa zona. La produzione di energia utilizza l’85% di carboidrati, il 15% di grassi e meno dell’1% di proteine. Il principale “carburante” in questa zona è il glucosio nel sangue e il glicogeno. Poiché i carboidrati vengono consumati per lo più, l’allenamento in questa zona non è efficace per bruciare i grassi. Invece, la resistenza, il BMR e i livelli di PANO sono aumentati. Tuttavia, c’è un eccesso di acido lattico, che provoca la fatica, quindi questo allenamento non dura a lungo.
  • La quinta è la zona massimale o zona “ultima linea”, con una frequenza cardiaca del 90-100% della massima. Questo è il momento in cui il 90% delle tue calorie provengono dalla combustione dei carboidrati, il 10% dai grassi e fino all’1% dalle proteine. L’energia è prodotta dalla fosfocreatina e dalle riserve di ATP. Solo gli atleti professionisti possono tollerare questo livello di esercizio, e viene utilizzato nel periodo pre-competitivo.

Conoscere le specifiche di ogni livello di esercizio vi aiuterà a selezionare gli esercizi che vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi di fitness, a migliorare la vostra forma fisica e, soprattutto, a non nuocere alla vostra salute.

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