Guadagnare massa muscolare e forza non è facile, ma non impossibile, devi solo prendere in considerazione alcuni passaggi e seguirli costantemente. Continua a leggere e scopri 8 passaggi per aumentare la forza e la massa muscolare.
8 passaggi per aumentare la forza e rafforzare i muscoli
Conosci i termini tecnici dell’allenamento di bodybuilding? Questa guida rapida ti fornirà una panoramica di base degli allenamenti di bodybuilding per aumentare la massa e la forza muscolare.
Per alcuni bodybuilder esperti, questa potrebbe essere una rapida panoramica per rispolverare le basi. Ma per tutti i principianti, troverai una risorsa in questa guida per aiutarti a comprendere tutti gli allenamenti di bodybuilding.
Allo stesso modo, puoi allenarti per ottenere un fisico muscoloso e atletico, ma sei completamente confuso e stanco di cambiare routine, diete, non vedere i risultati attesi. O forse hai guadagnato un po ‘di massa muscolare nei primi mesi, ma poi ti sei fermato e non hai potuto aumentare di peso. Forse non stai facendo le cose nel modo giusto.
Devi sapere che ci sono diversi modi per ottenere lo sviluppo della forza. Ogni aumento progressivo, infatti, stimola in qualsiasi modo un aumento della forza. Sfortunatamente, molti programmi di allenamento per la forza hanno un alto rischio di lesioni e una gamma molto ridotta di sviluppo muscolare. La seguente guida è generalmente sicura, efficace e ha un grado di sviluppo muscolare efficace.
Potrebbe non essere il più personalizzabile per i bodybuilder o i sollevatori di pesi, ma ci danno la capacità di raggiungere alti livelli di forza. Pertanto, presentiamo le seguenti linee guida per aiutarti a sviluppare efficacemente la tua forza e il volume muscolare.
Selezione esercizio
È importante selezionare almeno un esercizio per ogni gruppo muscolare al fine di aumentare la forza. Fare esercizio con pochi esercizi può creare squilibri muscolari e aumentare il rischio di lesioni.
I principali gruppi muscolari includono il quadricipite, i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori della coscia, la parte bassa della schiena, l’addome, il grande pettorale, i lanciatori, i deltoidi, i bicipiti, i tricipiti, i flessori e gli estensori del collo. Altri gruppi muscolari che devono essere esercitati regolarmente sono i glutei, gli obliqui, i gastronemi (polpaccio), la parte inferiore delle gambe, i flessori e gli estensori dell’avambraccio.
Sequenza di esercizio
Quando si sviluppa un circuito di potenza, è preferibile lavorare da muscoli grandi a muscoli piccoli. Questo ti permette di lavorare meglio su diverse parti del corpo.
Velocità di esecuzione
La velocità di esecuzione dipende più dal rischio di lesioni che dal grado di sviluppo muscolare. Un rapido sollevamento mette molto stress sui muscoli e sul tessuto connettivo all’inizio di ogni movimento. Il sollevamento lento richiede più forza muscolare per tutta la gamma di movimento.
In breve, il movimento lento è caratterizzato da un minore impulso di forza e un minore attrito muscolare interno. Il controllo è più efficace e sensato e la raccomandazione per il tuo allenamento è la seguente: tra 1-2 secondi per ogni contrazione concentrica (si verifica quando il muscolo sviluppa una tensione sufficiente per superare la resistenza in modo che si contrae e mobilita una parte del corpo contro la resistenza specificata.
Un esempio lampante è che quando portiamo un bicchiere d’acqua alla bocca da bere, si verifica un accorciamento concentrico dei muscoli, poiché i punti di inserzione muscolare convergono, si accorciano o si contraggono); e 3-4 secondi di contrazione eccentrica (in questo caso il muscolo sviluppa tensione allungandosi, cioè aumentando la sua lunghezza, un buon esempio è che trasferiamo il bicchiere dalla bocca per appoggiarlo sul tavolo, in questo caso il bicipite della spalla viene compresso eccentricamente.
La forza di gravità agisce qui, perché se non si verificasse la contrazione eccentrica ei muscoli non si rilassassero, il braccio e il vetro cadrebbero a terra alla velocità della gravità, in modo che i muscoli non si espandessero, contrandosi eccentricamente).
Numero di episodi
Una serie è definita come il numero di ripetizioni consecutive senza interruzioni. Il numero di serie per esercizio viene solitamente misurato dal trainer. Vari studi mostrano gli stessi guadagni di forza da uno a tre set. Molte persone scelgono di fare il loro lavoro fisico per ottenere l’insufficienza muscolare (va notato qui che la corretta tecnica di esercizio non dovrebbe mai essere trascurata per provare a fare più ripetizioni, il fallimento si riferisce al numero di ripetizioni che possiamo fare con la tecnica corretta, che è determinata dall’intensità dell’esercizio ).
C’è chi riposa da 1 a 3 minuti durante più episodi. Questo tipo di esercizio viene utilizzato dagli atleti per i quali una semplice serie non è sufficiente. Tutte le serie devono mantenere lo stesso livello di prestazioni e controllare sempre il movimento. I vantaggi di più righe sono le spese caloriche aggiuntive durante la sessione. Il vantaggio delle serie semplici è di sfruttare al meglio il tempo durante la sessione.
Resistenza e ripetizioni
Esiste una relazione inversa tra la quantità di resistenza e la capacità di eseguire ripetizioni. Quando il carico è molto alto e viene raggiunto il punto di cedimento muscolare, la maggior parte delle persone può eseguire circa 6 ripetizioni all’85% del proprio 1RM, 8 ripetizioni all’80% del proprio 1RM, 10 ripetizioni al 75% del proprio 1RM, 12 ripetizioni al 70% e 14 ripetizioni al 65%. .
L’allenamento a un’intensità dell’85% aumenta il rischio di lesioni; l’allenamento al di sotto del 65% riduce lo stimolo di forza. Quindi, dovremmo allenarci al 70-80% e fare 8-12 ripetizioni, questo è più raccomandato per lo sviluppo e l’allenamento della forza. Quando queste 8-12 ripetizioni sono state eseguite, a causa dell’elevata intensità, di solito è richiesto un riposo approssimativo di 50-80 secondi.
Gamma di movimento
È importante notare che l’ampiezza di movimento dovrebbe essere eseguita completamente e comprendere l’intera articolazione, enfatizzando la massima tensione nel punto di massima contrazione muscolare. La gamma completa di movimento è utile per allenare i muscoli antagonisti, quindi miglioriamo sia la forza che la mobilità articolare.
Fare gli esercizi
La chiave per il successo nello sviluppo muscolare è aumentare progressivamente la resistenza. Quando un muscolo si adatta alla resistenza, questa deve essere graduale e gradualmente aumentata al fine di stimolare adeguatamente l’aumento della forza. Ovviamente, aumentare la resistenza tende a diminuire le ripetizioni.
In un programma a doppia progressione in cui il cliente aumenta alternativamente sia le ripetizioni che la resistenza, si raccomanda un allenamento sistematico della forza per la sicurezza. Il cliente inizia con la resistenza, che può eseguire almeno 8 volte. Quando riesci a completare 12 ripetizioni, la resistenza aumenta di almeno il 5%.
Frequenza di esercizio
L’intensità di questo allenamento può portare a micro-traumi nelle fibre muscolari, che diminuiscono temporaneamente la forza generata e provocano un cambiamento nel range di movimento muscolare. Pertanto, è consigliabile aumentare il tempo di riposo tra gli allenamenti. Durante questo periodo di recupero, i muscoli sintetizzano le proteine e costruiscono livelli di forza leggermente più alti. Poiché il muscolo ha bisogno di riposo per ricostruirlo, di solito ci vogliono circa 48 ore per fare un altro allenamento. Gli atleti che preferiscono fare esercizio quotidiano dovrebbero evitare di allenare lo stesso gruppo muscolare.
Quando lavoriamo a un programma per sviluppare forza e massa muscolare, è molto importante che l’esercizio, il riposo e, soprattutto, la dieta siano adeguatamente programmati. Un’alimentazione adeguata è particolarmente importante per fornire al corpo i nutrienti necessari per la sintesi delle proteine nei muscoli, che ci consentiranno di ripararle e costruirle. Un integratore alimentare che contenga sia proteine che carboidrati ci aiuterà a reintegrare i nutrienti spesi nell’allenamento e promuovere un corretto recupero. Questo dovrebbe essere fatto dopo l’esercizio, poiché questo è il momento in cui il nostro corpo ne trarrà vantaggio.
Suggerimenti generali
- Allenati con i pesi e fai serie da 4 a 12 ripetizioni.
- Se un gruppo muscolare fa male, non esercitarlo, ma aspetta che si riprenda completamente.
- Mangia almeno 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- Fai sei piccoli pasti al giorno.
- Se intendi utilizzare un solo integratore, utilizza la creatina monoidrato.
- Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile, quindi eseguine altre tre.
- Tieni un registro dell’alimentazione e dell’allenamento pre-allenamento, motivati a migliorare le tue prestazioni.
- Bevi una bevanda ricca di carboidrati e proteine dopo l’allenamento.
Sebbene questi suggerimenti possano essere i più pertinenti, ti assicuro che otto esperti su dieci saranno d’accordo con queste linee guida, se le segui crescerai, senza dubbio!