7 vantaggi di allenare le ossa e dare loro forza. L’esercizio fisico a qualsiasi età è vitale per ossa sane ed essenziale per la prevenzione e il trattamento dell’osteoporosi. L’esercizio fisico non solo migliora la salute delle ossa, ma aumenta anche la forza muscolare, la coordinazione, l’equilibrio e la salute generale.
7 benefici dell’allenamento e del rafforzamento delle ossa
Il nostro corpo è una struttura naturale ideale formata da uno scheletro con un gran numero di ossa che svolgono una varietà di funzioni, tra cui supporto, deposizione di calcio e protezione degli organi interni. L’osso è un tipo di tessuto dinamico che cambia a seconda delle forze a cui deve resistere ed è anche uno degli elementi più duri del corpo.
Le ossa, come i muscoli, sono tessuti viventi che rispondono all’esercizio e diventano più forti. In generale, le giovani donne e gli uomini che si allenano regolarmente raggiungono una densità ossea più elevata rispetto a quelli che non si esercitano. La maggior parte delle persone raggiunge il picco di densità ossea tra i 20 ei 30 anni. Dopo questa età, la densità ossea di solito inizia a diminuire.
Donne e uomini di età superiore ai 20 anni possono aiutare a prevenire la perdita ossea attraverso un esercizio frequente. Ciò è particolarmente importante per gli anziani e le persone a cui è stata diagnosticata l’osteoporosi, una condizione che colpisce l’intero scheletro diminuendo la massa ossea, con conseguente fragilità delle ossa. e successive fratture.
L’esercizio fisico ci consente di mantenere la forza muscolare, la coordinazione e l’equilibrio, che a sua volta aiuta a prevenire cadute e fratture. Anche sollevare pesi, ballare, fare aerobica, salire le scale o sciare è utile.
Attività sportive consigliate
Particolarmente utili sono quegli sport in cui è necessario mantenere il proprio peso, o le azioni di forza nelle catene di resistenza che ti costringono a lavorare contro la gravità, cioè producono carico e tensione muscolare. Esempi di questi esercizi includono sollevamento pesi, passeggiate, escursioni, corsa, salire le scale, giocare a tennis e ballare.
Gli esercizi che forniscono la resistenza alle ossa che richiedono loro di lavorare stimolano la nuova crescita ossea e sono migliori del nuoto, in cui l’acqua sostiene il tuo peso, o del ciclismo, in cui una bicicletta sostiene il tuo corpo. È anche importante che vengano eseguiti in estensione piuttosto che in flessione per ottenere una maggiore forza dei muscoli vertebrali. Oltre a un esercizio fisico regolare e costante, lo yoga e il tai chi sono molto utili.
Volume, intensità e frequenza dell’allenamento
In linea di principio, l’esercizio aerobico di resistenza, in cui una persona porta il proprio peso, sviluppandosi a un’intensità equivalente al 50-69 percento della frequenza cardiaca massima, dovrebbe durare dai 20 ai 60 minuti per sessione, almeno due o tre giorni alla settimana … In termini di allenamento della forza, vari studi hanno dimostrato che per ottenere guadagni significativi di massa ossea, la frequenza degli esercizi dovrebbe essere almeno tre volte a settimana a intensità superiori al 60% della forza massima.
Anche se l’allenamento della forza ha la priorità, i rischi a cui è esposto non dovrebbero essere ignorati, poiché un esercizio eccessivo può causare rischi associati alla perdita ossea, come fratture da stress e malattie articolari. Inoltre, ricorda quali tipi di esercizio fisico sono controindicati e insegnano il corretto schema di postura per le attività quotidiane.
Alcuni autori raccomandano l’esercizio aerobico come possibile alternativa per contrastare gli effetti dell’osteoporosi. Oltre agli altri vantaggi forniti da questi esercizi, spiccano i seguenti vantaggi:
- Mantenere la mobilità articolare.
- Postura corretta.
- Migliorare la forza muscolare.
- Migliore coordinamento.
- Riduci il dolore.
- Prevenire la perdita ossea.
- Evita le fratture.
L’esercizio di resistenza ha un effetto positivo sull’aumento della massa ossea. L’esercizio, sia di resistenza che di forza, aiuta a prevenire l’osteoporosi nella mezza età. Pertanto, l’attività fisica è un ottimo modo per prevenire questa malattia, e in alcuni casi è un ottimo trattamento, poiché mantenere il peso del corpo stesso e l’impatto che si verifica sulle strutture scheletriche aumenta la densità ossea.
Quando il programma di esercizi viene avviato, i risultati possono essere visti solo dopo circa otto mesi, dato che se svolgi un’attività moderata e poco frequente, non creerai un incentivo per il rimodellamento osseo. È necessario conoscere le condizioni dello scheletro prima di iniziare un programma di esercizi, quando è stata diagnosticata la malattia.
È necessario fare esercizio ogni giorno per un’ora, il che ha un effetto benefico sulla massa ossea, sulla fissazione del calcio e sulla salute generale. In tutti i casi è consigliata la supervisione di personale professionale specializzato.
Suggerimenti per la lezione
Se hai problemi di salute come problemi cardiaci, ipertensione, diabete o obesità o se hai 40 anni o più, consulta il tuo medico prima di iniziare a fare esercizio fisico regolarmente. Di norma, l’obiettivo ottimale è allenarsi per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni; preferibilmente ogni giorno.
È anche importante prestare attenzione al corpo. Potresti provare dolore e fastidio muscolare quando inizi l’esercizio, ma non dovrebbe essere molto doloroso o durare più di 48 ore. Se ciò accade, potresti provare troppo e devi rallentare. Interrompi l’esercizio se avverti dolore o fastidio al petto e consulta il tuo medico prima del prossimo esercizio.
Se hai l’osteoporosi, è importante che chiedi al tuo medico quali attività sono sicure per te. Se hai una bassa densità ossea, gli esperti consigliano di proteggere la colonna vertebrale ed evitare esercizi o attività che fanno piegare o piegare la schiena. Inoltre, dovresti evitare esercizi ad alte prestazioni per ridurre il rischio di fratture ossee. Si consiglia di consultare un fisioterapista per insegnarti come svilupparti correttamente nelle tue attività, come allungare e rafforzare correttamente i tuoi muscoli e come correggere le cattive abitudini di postura. Assicurati di chiedergli se ha familiarità con i bisogni speciali delle persone con osteoporosi.
La pratica dell’attività fisica, sotto la supervisione di uno specialista, avrà grandi benefici non solo per evitare la perdita ossea quando si soffre di osteoporosi, ma già in tenera età per ottenere un aumento della massa ossea, e con questo si può ottenere una migliore qualità la vita nella terza età.
Completato per impedire
Ricorda che l’esercizio fisico è solo una parte di un regime per prevenire o curare l’osteoporosi. Come una dieta ricca di calcio e vitamina D, l’esercizio fisico può aiutare a rafforzare le ossa a qualsiasi età. Ma una buona dieta ed esercizio fisico potrebbero non essere sufficienti per fermare la perdita di densità ossea causata da malattie, menopausa o alcune abitudini come l’uso di tabacco e il consumo eccessivo di alcol. È importante che parli con il tuo medico della salute delle ossa. Chiedigli se sei un candidato per un test di densitometria ossea.
Ci sono molti prodotti disponibili per aiutarti a mantenere le tue ossa. Uno di questi è il calcio, uno dei minerali più importanti del nostro corpo. È coinvolto in funzioni vitali come la regolazione della frequenza cardiaca, la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi. Il corpo deve mantenere un livello costante di calcio nel sangue.
Le carenze a lungo termine possono contribuire allo sviluppo dell’osteoporosi. La raccomandazione giornaliera di calcio per gli adulti è di 1200 mg. Ci sono molte opzioni sul mercato, incluso il calcio C della linea Mr. Nutrizione, un prodotto che aiuta a rafforzare le ossa e prevenire l’osteoporosi.