Scopri il potere della sinergia negli integratori. Per tutti coloro che consumano integratori insieme al loro programma di esercizi e dieta, aspettatevi di vedere risultati concreti. nel tuo corpo. Scopri come migliorare lo sforzo e i risultati con quattro combinazioni di integratori che rafforzano i muscoli, perdono grasso e promuovono forza ed energia.
La parola sinergia si riferisce all’azione di due o più sostanze che producono un effetto combinato che supera la somma dei loro effetti separatamente. Nel pazzo mondo degli integratori in cui compaiono nuovi prodotti ogni settimana, l’effetto sinergico della combinazione di integratori è appena menzionato a causa della mancanza di ricerche di laboratorio sull’uso di questi prodotti nelle persone che esercitano. Nel bodybuilding sono considerate valide le raccomandazioni basate su molti anni di esperienza di migliaia di atleti. Dopo tutto, i migliori critici sono quelli che usano gli integratori perché nessuno vuole spendere soldi per prodotti che hanno risultati limitati.
Fortunatamente, la comunità scientifica si rende conto dell’importanza di capire come gli integratori classici e comprovati possono funzionare meglio se combinati con altri. Se il nostro obiettivo è perdere grasso, aumentare la massa muscolare e aumentare la forza, per così dire aumentando la concentrazione e l’energia, è importante fare affidamento su comprovati effetti interattivi per offrirci la migliore combinazione di integratori.
Target: perdita di grasso
Miscela sinergica di caffeina, estratto di tè verde, yohimbina e sinefrina.
Se guardi gli ingredienti nella maggior parte delle formule lipolitiche, probabilmente troverai questa famosa combinazione. Negli anni, la ricerca ha dimostrato che questi integratori, presi insieme o in combinazione, favoriscono la mobilità e l’utilizzo dei grassi. Questa miscela promuove la lipolisi aumentando sinergicamente il rilascio di grasso e l’ossidazione. Va notato che alcuni studi dimostrano che il suo effetto è maggiore se assunto prima di una sessione cardiovascolare.
In questa particolare miscela, la yohimbina blocca i recettori alfa-2-adrenergici dei neuroni simpatici, rilasciando così più norepinefrina. Pertanto, una grande quantità di noradrenalina è disponibile per il legame ai recettori beta degli adipociti (cellule adipose) e per la rimozione del grasso. Questo effetto è potenziato con la sinefrina perché la sua struttura è simile a quella della norepinefrina e si lega agli stessi recettori.
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* Questi integratori hanno proprietà stimolanti, quindi dovrai iniziare dalla dose più bassa raccomandata e aumentarla gradualmente a seconda della tua tolleranza e risposta.
caffeina
Per i migliori benefici lipolitici, assumere da 100 a 200 mg tre volte al giorno lontano dai pasti. Nei giorni di allenamento, aumenta a 200 o 400 mg 30 minuti prima della sessione.
Estratto tè verde
Prendi 200 o 400 mg di EGCG standard tre volte al giorno lontano dai pasti. Nei giorni di allenamento, dovresti assumere la dose 30 minuti prima dell’allenamento.
Yohimbina
Consumare da 2 a 20 mg tre volte al giorno lontano dai pasti. Assumere una porzione 30 minuti prima della sessione nei giorni di allenamento.
sinefrina
Consuma l’estratto di agrumi aurantia standard per una dose da 5 a 20 milligrammi di sinefrina. Assumere tre volte al giorno lontano dai pasti. Nei giorni di allenamento, dedica 30 minuti alla sessione.
Obiettivo: aumentare la massa muscolare
Miscela sinergica: proteine del siero di latte isolate, creatina monoidrato e acido linoleico coniugato (CLA)
Questa miscela anabolica sembra molto semplice ed è il motivo per cui abbiamo scelto. Esistono molti studi che mostrano gli effetti anabolici di ciascun ingrediente in isolamento e test recenti confermano che la combinazione produce una combinazione molto sinergica.
Le proteine del siero di latte isolate sono un must per la crescita muscolare. Questa proteina contiene tutti gli amminoacidi essenziali, soprattutto quelli a catena ramificata, che accelerano l’anabolismo nell’allenamento di resistenza.
La creatina è un altro prodotto per la costruzione muscolare che è stato testato per molti anni. In effetti, è forse l’integratore più ricercato e ampiamente accettato oggi disponibile. Il consumo di creatina promuove l’ipertrofia dei muscoli scheletrici e aumenta la sintesi proteica attraverso la sua capacità di creare un afflusso osmotico che introduce acqua nelle cellule muscolari, segno di anabolismo. Inoltre, la creatina aumenta la quantità di fosfocreatina muscolare, che viene utilizzata per produrre ATP. Il risultato per i bodybuilder è che possono fare allenamenti più lunghi e intensi. La ricerca mostra che la creatina combinata con l’allenamento di resistenza aumenta i livelli del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF1) e inibisce la miostatina, fornendo così altri stimoli anabolici. D’altra parte, c’è una forte interazione anabolica quando la creatina e l’isolato di proteine del siero di latte vengono combinate con l’esercizio di resistenza.
CLA è un grasso polinsaturo derivato dall’acido linoleico. È noto da molti anni come integratore per rimuovere il grasso, ma recenti ricerche dimostrano che, se accompagnato da esercizio, aumenta la massa muscolare e la forza.
In uno studio in doppio cieco con placebo pubblicato sull’International Journal of Sports Nutrition and Metabolism, gli esperti hanno analizzato l’effetto di legame dell’isolato di proteine sieriche, della creatina monoidrato e del CLA nei partecipanti che si sono allenati con il peso per cinque settimane. Coloro che hanno assunto il mix di integratori avevano una massa doppia rispetto a quelli che hanno assunto la creatina con il placebo CLA o le proteine del siero di latte con il placebo CLA.
Inoltre, coloro che hanno assunto la miscela hanno sperimentato maggiori aumenti di forza sulla panca e sulla leg press.
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Sulla base di ricerche e ricerche, consigliamo il seguente dosaggio per i bodybuilder: assumere da 30 a 40 grammi di proteine del siero di latte, da 3 a 5 grammi di CLA e da 3 a 5 grammi di creatina 30 minuti prima dell’allenamento (nei giorni di riposo, dovresti prenderlo dose al risveglio). Consuma da 30 a 40 grammi di proteine del siero di latte, da 3 a 5 grammi di CLA e da 3 a 5 grammi di creatina immediatamente dopo l’allenamento (nei fine settimana dovresti assumere questa dose a metà giornata). Prendi 50 g di proteine del siero di latte, 3 o 5 g di CLA e 3 o 5 g di creatina prima di andare a letto.
Obiettivo: forza muscolare e resistenza
Miscela sinergica: creatina alfa-chetoglutarato monoidrato, beta-alanina e arginina (AAKG)
La maggior parte delle aziende produttrici di integratori vende formule pre-allenamento progettate per aumentare la forza e la resistenza ad ogni allenamento. Il raggiungimento di questo obiettivo è vantaggioso per il bodybuilder perché il peso che si muove durante l’esercizio determina il grado di sovraccarico e la risposta anabolica. È stato scientificamente provato che alcuni integratori aumentano la forza e, se usati insieme, sembrano fornire una spinta in più per l’allenamento.
La beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nel muscolo scheletrico, che contribuisce alla funzione e alle prestazioni muscolari in quanto agisce da tampone per il PH (acidità) del muscolo scheletrico durante l’esercizio ad alta intensità. Il bruciore di stomaco può limitare la forza, motivo per cui alti livelli di carnosina sono molto utili per i bodybuilder. La ricerca mostra che l’assunzione di beta-alanina aumenta quando l’assunzione di beta-alanina aumenta la forza e il carico di lavoro nelle sessioni anaerobiche ad alta intensità.
Come abbiamo detto, la creatina è uno degli integratori più scientificamente provati in circolazione. La ricerca sull’interazione tra creatina e beta-alanina durante l’esercizio mostra che aumentano la resistenza e la forza muscolare. Sfortunatamente, a causa delle specificità di questi studi, è difficile dire quale sia il grado di sinergia. Tuttavia, le prove indicano che questa combinazione ha un effetto notevole se assunta prima dell’allenamento.
AAKG è un integratore che contiene L-arginina e alfa chetoglutarato. La L-arginina è un amminoacido essenziale utilizzato da ogni cellula del corpo. Questa sostanza è coinvolta in molti processi, ma è importante per la produzione di ossido nitrico (ON), che provoca vasodilatazione e aumenta il rischio di sangue. Mentre studi recenti hanno messo in dubbio la capacità della L-arginina di aumentare l’ON e il flusso sanguigno durante l’esercizio, i suoi effetti positivi sulla forza sono stati dimostrati nella pratica. In uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, i partecipanti hanno assunto AAKG per otto settimane durante l’allenamento di resistenza e hanno aumentato i livelli di arginina nel sangue, portando a una migliore forza anaerobica e panca. Un altro studio pubblicato sull’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ha rilevato che l’integrazione di creatina con AAKG ha aumentato la resistenza e la forza della panca durante gli esercizi di prova.
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Mescola 3 o 5 grammi di creatina, 5 grammi di beta-alanina e altri grammi di AAKG con una bevanda dolce. Nei giorni di allenamento, prendi una dose 30 minuti prima dell’allenamento e un’altra subito dopo. Nei fine settimana, fallo al mattino e uno prima di andare a letto.
Scopo: energia e concentrazione mentale.
Miscela sinergica: caffeina, aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e taurina. Questa semplice miscela è la base per la maggior parte delle bevande energetiche sul mercato. Questi integratori aumentano i livelli di energia, la concentrazione mentale e la vigilanza attraverso tre diversi meccanismi. La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale ed è un afrodisiaco perché “sveglia” il cervello.
Durante l’esercizio, i BCAA vengono metabolizzati e i livelli plasmatici diminuiscono. Con il progredire dell’allenamento, la quantità di acidi grassi liberi nel sangue aumenta, quindi la quantità di triptofano libero aumenta. Il triptofano è un amminoacido che causa sonnolenza a causa del suo effetto sulla produzione di serotonina. Gli scienziati stanno lavorando con l’ipotesi che il consumo di BCAA bilanci i livelli di triptofano e rallenti il suo passaggio attraverso la barriera emato-encefalica al cervello, in modo che la sintesi della serotonina sia ridotta e la fatica duri più a lungo. Questa teoria è supportata da uno studio in cui i partecipanti hanno assunto BCAA e completato 60 minuti di formazione esaustiva. I volontari hanno sperimentato il 7% in meno di sforzo e il 15% in meno di affaticamento mentale rispetto al gruppo placebo.
La taurina è il secondo amminoacido più abbondante nel cervello. Gli integratori di taurina modificano l’azione dei neurotrasmettitori inibitori nel sistema nervoso (ad esempio, GABA, acido gamma-aminobutirrico, che è il principale neurotrasmettitore inibitorio coinvolto nella regolazione della scarica neuronale ed è responsabile della regolazione del tono muscolare). Ed è per questo che è stato utilizzato come integratore non stimolante per concentrazione crescente. Un aspetto importante per i bodybuilder è che le bevande a base di taurina migliorano la funzione cerebrale e la vigilanza.
I dati della ricerca non ci consentono di confermare l’effetto sinergico di questa miscela di additivi; tuttavia, vale la pena provare i suoi meccanismi di azione e l’evidenza che migliora l’energia.
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Prendi da 200 a 400 mg di caffeina, da 5 a 10 g di BCAA e da 1 a 3 g di taurina 30 minuti prima dell’allenamento.