Perché è importante sapere quanto peso portare? È molto facile commettere l’errore di decidere quanto peso caricare per determinati esercizi. E il fatto che il carico sia più o meno di quanto dovrebbe essere può portare al fatto che non importa quanto ci alleniamo, non otterremo i risultati che stiamo cercando. Qui ti insegneremo come calcolare facilmente e in sicurezza il tuo peso ideale.
Perché è importante sapere quanto peso portare?
È importante avere un buon controllo sul peso che dovrebbe essere usato in ogni esercizio, poiché non tutti devono portare la stessa quantità di carico. A seconda del gruppo muscolare e di chi è coinvolto nel movimento, è consigliabile utilizzare l’uno o l’altro peso. È anche influenzato dalle caratteristiche fisiche di ogni persona e dalla conoscenza di tutto ciò che riguarda l’allenamento per raggiungere l’ipertrofia o aumentare la massa muscolare, come le ripetizioni massime, la percentuale di intensità a seconda dell’obiettivo, il riposo tra gli altri.
Esistono diversi modi per aumentare la massa muscolare e uno di questi è correlato al carico. Si può dire che un carico di lavoro è uno sforzo o un esercizio che un soggetto esegue durante l’allenamento.
Per determinare l’intensità di ogni esercizio, è necessario determinare la forza alla massima ripetizione di quell’esercizio (1RM). il peso del carico per un particolare esercizio viene calcolato in base a una percentuale dell’1RM. Pertanto, gli allenamenti dovrebbero essere progettati in base ai calcoli del carico.
Ma cos’è 1RM? Consiste in un test massimale in cui il soggetto viene istruito a riscaldarsi specificamente per il test, l’esercizio o il gruppo muscolare da valutare. Quando il soggetto è pronto, viene posto sul soggetto un peso con il quale può comodamente maneggiare e gli viene chiesto di eseguire la ripetizione. Alla fine della ripetizione, e se eseguita con la tecnica corretta, il peso aumenta e la procedura viene ripetuta fino a quando il soggetto non può sollevare il peso o eseguire la tecnica corretta.
Come calcolare 1RM?
Per stimare il carico massimo, le ripetizioni, il peso e la serie, è necessario applicare la seguente formula:
Metodo di Bzhytsky
K = 102,78 (2,78 x ripetizioni)
1 RM = (peso sollevato x 100) / K
Per esercizi multi-articolari (di base) e single-joint (isolamento):
Inizia con un peso che consente 12-15 ripetizioni. Nota il peso. Nota le ripetizioni. Applica la formula di Brzycki.
Se l’obiettivo in questo caso è l’ipertrofia (sviluppo muscolare), il carico di lavoro dovrebbe essere il 67-85 percento del tuo 1RM (ripetizione massima) e il numero di ripetizioni sarà 6-2. L’1RM è stato determinato utilizzando la formula precedente e ti dice il peso e le ripetizioni con cui dovresti allenarti. Ad esempio: quanto peso dovrei lavorare per fare squat per costruire muscoli (gambe)?
Mi piace applicare la formula?
1) Esercizio: squat
2) 100 kg.
3) 12 ripetizioni
4) Applica la formula
K = 102,78 – (27,8 x ripetizioni)
1RM = (peso sollevato x 100) / K
K = 102,8 – (2,78 x 12 ripetizioni)
K = 102,78 – (33,36)
K = 102,78 – 33,36
K = 69,42
1RM = (100 x 100) / K
1RM = 10000 / 69,42
1RM = 144 kg.
1 mm = 144 x 67 x% = 46,48 = 95 kg.
1RM = 144 x 85 x% = 122,4 = 120 kg.
Ciò significa che il mio 1RM pesa 144 kg. E se voglio lavorare tra il 67% e l’85% del mio 1RM, dovrò fare uno squat a 95 kg. Per fare 12 ripetizioni o, beh, 120 kg in generale. Fare 6 ripetizioni, che è l’intervallo per l’ipertrofia desiderata.
Grandi allenatori di livello mondiale come Charles Poliquin e Christian Thibodeau sottolineano che i guadagni di forza e l’ipertrofia si ottengono da 6 a 9 ripetizioni e che il range esatto per ottenere i migliori guadagni nello sviluppo muscolare o nell’ipertrofia è compreso tra 9 e 12 ripetizioni. (77 e 67% del tuo 1RM). Il riposo tra le serie o le serie di esercizi dovrebbe essere compreso tra 30 e 90 secondi.
Principiante in palestra
Il primo passaggio può sembrare ovvio, ma dovrebbe essere sottolineato da coloro che credono di poter sviluppare sin dai primi giorni le stesse capacità di una persona con più esperienza. Dovresti iniziare con una routine più leggera e ben distribuita per abituare i muscoli al duro lavoro. Per fare ciò, si raccomanda che ad ogni visita in palestra, il principiante alleni tutti i gruppi muscolari allo stesso modo, senza concentrarsi su nessun gruppo in particolare.
Si consiglia di eseguire un tipo di esercizio in ogni gruppo, quattro serie da 10 ripetizioni ciascuna. Aree che dovresti cercare con un esercizio per principianti:
- Bicipiti
- Tricipiti
- Petto
- Spalle
- Indietro
- Coscia
- Vitello
Ricorda che ogni esercizio, a causa della sua postura, muove diverse parti dei gruppi muscolari specificati, quindi quando si pianifica con un allenatore professionista, si consiglia di preparare tutte le aree ed essere pronti per passare al livello successivo.
Il consiglio dell’allenatore aiuterà anche a garantire che le sue posture siano adeguate, altrimenti potrebbero ferirsi. Cerca di adattarti al peso di cui hai bisogno, perché troppo pesante può essere pericoloso e troppo leggero è inutile.
L’importanza del riposo
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il superlavoro o il sovrappeso non producono i migliori risultati: anzi, possono portare a effetti controproducenti. La premessa dell’allenamento di resistenza è danneggiare le fibre muscolari in modo che si rigenerino più e più forti.
Pertanto, è un processo che consiste in due fasi ugualmente importanti: esercizio e riposo. Con l’esercizio, il muscolo si atrofizza e con il riposo favorisce il recupero. Se non riposi, non solo ostacoli la crescita muscolare senza ottenere risultati per i tuoi sforzi, ma metti anche te stesso a serio rischio per la tua salute.
Inoltre, considera che se ti infortuni, non sarai più in grado di fare esercizio a lungo e non sarai in grado di continuare a sviluppare il tuo corpo.
Per evitare il sovrallenamento, gli esperti raccomandano tre o quattro sessioni per i principianti e cinque o sei sessioni per quelli avanzati. Ogni sessione significa una visita in palestra al giorno, quindi è consigliabile avere 24 ore tra ogni sessione, oltre a riposare almeno un giorno a settimana.
Cos’è l’ipertrofia?
Si riferisce ad un aumento delle dimensioni delle cellule muscolari, che implica un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari e quindi dei muscoli. L’ipertrofia muscolare viene misurata in funzione della superficie trasversale, cioè si manifesta in un aumento del diametro trasversale del muscolo. Ciò si ottiene con un’attività continua, con brevi interruzioni ed è caratterizzato da un ispessimento delle fibre muscolari e da un aumento del numero di capillari nel tessuto muscolare.
Esiste un collegamento diretto tra allenamento della forza, aumento della massa muscolare e dimensione muscolare risultante da un aumento della sezione trasversale di ciascuna delle fibre che lo compongono. Pertanto, alcuni dei cambiamenti strutturali associati all’ipertrofia muscolare:
- Aumento delle dimensioni delle fibre.
- Aumento delle dimensioni delle miofibrille
- Allargamento capillare.
- Ispessimento del tessuto connettivo.
Ottieni volume con pesi adeguati
In sostanza, l’allenamento della forza ha due obiettivi: marcare i muscoli o aumentare il loro volume. Dipende dal livello di grasso, muscolo e preferenza di ogni persona per prendere una decisione su questo o quello. Ecco perché è importante sottoporsi a screening per determinare il tuo peso e il tuo livello, per abbinare il tuo ideale in base alla tua altezza, sesso ed età, per determinare la procedura con i pesi appropriati.
Chi è più snello preferisce alzare il volume, e questo rappresenta uno sforzo maggiore dentro e fuori la palestra. L’aumento del volume richiede una maggiore atrofia del muscolo, con il massimo peso possibile, indipendentemente dalla diminuzione del numero di ripetizioni in ciascuna serie. È richiesta anche un’importante disciplina dell’assunzione di cibo. Si consiglia di consumare non tre, ma cinque o sei pasti al giorno, che includono grandi quantità di proteine e carboidrati di diverso tipo.
D’altra parte, quelli al di sopra del livello ideale sceglieranno i muscoli da marcare. Per fare questo, non è necessario sforzare i muscoli al limite: si ottengono costanza e molte ripetizioni.
In caso di alto contenuto di grassi, è necessario combinare lo stress con l’esercizio aerobico. I pesi difficilmente bruciano i grassi, stimolano solo lo sviluppo muscolare. Quindi, per notare il cambiamento, è necessario ridurre lo strato di grasso che copre i muscoli, e questo si ottiene attraverso l’esercizio aerobico. In palestra, puoi trovare una varietà di opzioni come arrampicatori, cyclette, tapis roulant e piscine.
Ricorda
Ogni sport ha requisiti specifici di forza, potenza e dimensioni. Conoscere lo sport e i suoi obiettivi ti aiuterà a determinare quale tipo di allenamento dovresti fare.
Ipertrofia per la crescita muscolare, forza per sviluppare la tensione muscolare e forza per aumentare la forza in velocità. Tuttavia, è sempre importante ricevere consigli da un trainer professionista.