Esercizi addominali efficaci – i risultati di uno studio scientifico
Il successo dell’allenamento degli addominali e del core richiede due condizioni: regolarità ed esercizi eccezionalmente efficaci. A sua volta, il criterio chiave dell’efficacia è il massimo coinvolgimento delle diverse parti dell’addome.
Esercizi per gli addominali
La torsione è un esercizio di base per gli addominali. Lavora su tutte le parti dei muscoli addominali, con il muscolo retto addominale responsabile della formazione degli addominali (sollevando il corpo verso l’alto).
Nello studio summenzionato, la torsione ha agito anche come punto di partenza. Se un esercizio di pressa era definito come 200 unità, impegnava i muscoli addominali due volte meglio della torsione – e, al contrario, un risultato di 50 unità significava che l’esercizio era due volte peggiore.
Gli esperimenti degli scienziati hanno coinvolto la misurazione del carico nei muscoli addominali superiori, inferiori e laterali durante l’esercizio utilizzando l’elettromiografia. Il carico nei muscoli della coscia è stato anche valutato – per determinare se l’esercizio è stato eseguito a scapito della forza delle gambe.
Come allenare correttamente gli addominali?
Sviluppare i muscoli addominali richiede la capacità di impegnare consapevolmente gli addominali durante un esercizio. In altre parole, hai bisogno di sentire che il carico è su una sezione particolare dei tuoi addominali – non sui tuoi fianchi, sulla tua schiena bassa o ancora di più sui tuoi muscoli del collo.
In pratica, lo sviluppo della connessione neuromuscolare richiede di fare esercizi statici per gli addominali – soprattutto il plank (elbowstand) e anche l’esercizio di respirazione a vuoto addominale. Anche se non mettono a dura prova i muscoli, aiutano a imparare a sentire gli addominali al lavoro.
Classifica dei migliori esercizi per gli addominali
Valutare l’efficacia degli esercizi addominali
Qui di seguito ci sono alcuni risultati della ricerca sui migliori esercizi per gli addominali. Anche se l’obiettivo primario era quello di identificare esercizi efficaci sia per il retto addominale che per l’addome laterale – il risultato è stato che solo gli atleti con una vasta esperienza di allenamento possono isolare una particolare area.
I migliori esercizi per il retto addominale
1. Esercizio ciclistico 248
2. Sollevamenti delle gambe in posizione sospesa 212.
3. Curl su una palla da fitness 139
4. Riccioli della parte superiore delle gambe 129
5. Riccioli con rullo per addominali 127
6. Curl delle braccia con le braccia tese dietro la testa 119
7. Riccioli inversi 109
8. Riccioli sul rullo addominale 105
9. Esercizio Plank 100
10. Ab Rocker 21
Esercizi per gli addominali laterali superiori
1. Alzate delle gambe in posizione sospesa 310
2. Esercizio in bicicletta 290
3. Riccioli inversi 240
4. Esercizio Plank 230
5. Braccioli con gambe sollevate 216
6. Riccioli su una fitball 147
7. Riccioli a rullo 145
8. Braccioli 118
9. Riccioli sul rullo addominale 101
10. Ab Rocker 74
Metodologia della ricerca
Trenta atleti maschi con un buon livello di fitness hanno partecipato allo studio. Ognuno di loro ha eseguito 10-12 ripetizioni di un particolare esercizio addominale, seguendo rigorosamente la tecnica corretta. Anche il ritmo dell’esercizio era controllato – due secondi per sollevare e due secondi per abbassare il corpo.
I 7 migliori esercizi per gli addominali
1. Esercizio “bicicletta”
La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena con la parte inferiore della schiena premuta al pavimento, le mani dietro la testa. Sollevare il busto, poi le gambe; iniziare a tirare alternativamente le ginocchia verso la testa – dirigendo il gomito verso la gamba opposta.
2. Sollevamento delle gambe
L’esercizio può essere eseguito con o senza fissaggio della schiena nel trainer (vedi foto). Durante l’esercizio, il corpo rimane fermo e solo le gambe si muovono. È importante sentire gli addominali che lavorano e controllare costantemente il movimento senza dondolare.
3. Riccioli a rullo
L’esercizio può essere eseguito non solo con rulli speciali, ma anche con manubri o bilancieri che rotolano sul pavimento (vedi foto). Inginocchiarsi, mettere il peso del corpo sulle mani, “rotolare” in avanti, poi usare la forza dei muscoli addominali per tornare alla posizione di partenza.
4. Riccioli sulla fitball
Siediti su una palla da fitness, metti le mani dietro la testa e poi piegati all’indietro. In un movimento controllato, usa i tuoi muscoli addominali per sollevare il tuo corpo, tieni premuto per un secondo e poi abbassati di nuovo. Tenete le cosce parallele al pavimento.
5. Riccioli con le gambe sollevate verso l’alto
Sdraiati sulla schiena, la parte inferiore della schiena premuta saldamente al pavimento, le braccia lungo il corpo. Sollevare le gambe, con le ginocchia leggermente piegate e le caviglie che si toccano. Con la forza dei tuoi muscoli addominali, solleva lentamente il bacino come se ruotasse verso la tua testa. Uno degli esercizi chiave per gli addominali inferiori.
6. Esercizio Plank
Un esercizio statico fondamentale per gli addominali. Mettetevi in una posizione stabile in piedi sui gomiti, bloccate il corpo in posizione e tendete i muscoli addominali – poi mantenete la posizione per almeno 20-40 secondi. Ripetere più volte mantenendo un ritmo di respirazione normale.
7. Riccioli con le braccia tese
La meccanica dell’esercizio è simile alle classiche torsioni, ma le braccia non sono posizionate dietro la testa – sono allungate verso l’alto. Questo complica il movimento, aumentando il livello di coinvolgimento degli addominali nel lavoro.
Riccioli con un rullo
Un altro mito confutato da questo studio è la super efficacia dell’abs roller. Anche se gli esercizi con i rulli mostrano un livello di coinvolgimento degli addominali leggermente più alto delle torsioni regolari, è facile vedere che ci sono esercizi più efficaci per i muscoli addominali.
Tra le altre cose, è importante menzionare che fare i curl addominali con un rullo richiede un livello sufficientemente serio di sviluppo dei muscoli addominali – se i muscoli sono troppo deboli, il carico principale sarà trasferito alle braccia e alla parte bassa della schiena. Il risultato sarà solo un dolore alla schiena e al collo, e non un crampo agli addominali.
Secondo la ricerca, il miglior esercizio per l’allenamento degli addominali è stato trovato essere il ciclismo, eseguito ad un ritmo lento e con la giusta tecnica. Anche i sollevamenti delle gambe e varie variazioni di torsioni sono efficaci – ma alla fine, tutto sta nel sapere come impegnare consapevolmente gli addominali.