Programma di formazione diviso per ragazze

Programma di formazione diviso per ragazze

Un programma di allenamento frazionato funziona così: in ogni sessione di allenamento si lavora su 1 o 2 parti del corpo. Per esempio: gambe e addominali; schiena e bicipiti; petto, tricipiti e spalle. In questo modo si allena ogni parte del corpo una volta alla settimana.
Per le ragazze che hanno appena iniziato in palestra, può essere più adatto lavorare tutto il corpo ogni volta. Questo è particolarmente vero per coloro che hanno un tempo limitato, non possono allenarsi secondo un programma fisso e devono saltare periodicamente le lezioni. L’allenamento in split dovrebbe essere fatto dopo la padronanza degli esercizi di base, dopo sei mesi di allenamento. Ma queste raccomandazioni non sono la verità ultima. Sperimenta, scegli lo stile di allenamento in palestra che più ti si addice. È molto più efficace passare un mese a provare diversi programmi di allenamento che passare sei mesi su un programma che non ti soddisfa personalmente.

Devo fare una dieta?

Assicurati di prestare attenzione alla tua dieta. Se sei in sovrappeso, mangia bene e riduci le calorie. Se, al contrario, vuoi costruire muscoli, aumenta le calorie. In ogni caso, scegliete alimenti sani come fonti di proteine, grassi e carboidrati. Questo è particolarmente importante per le ragazze, poiché l’organismo femminile immagazzina il grasso più facilmente di quello maschile ed è più difficile costruire i muscoli. Questo è dovuto principalmente ai diversi livelli ormonali – testosterone ed estrogeni. Per raggiungere la definizione muscolare (cioè un minimo di grasso sottocutaneo) devi prima di tutto seguire la tua dieta.

Quanto spesso dovrei fare esercizio?

L’opzione più comune e comoda è quella di allenarsi in palestra 3 volte alla settimana. Pianifica il tuo programma in modo da avere 1 giorno di riposo tra gli allenamenti. Se non puoi, non devi saltare un allenamento, ma non dovresti fare troppo spesso 2 o anche 3 giorni di fila. I tuoi muscoli hanno bisogno di riposare e recuperare. Allenarsi 5 giorni a settimana è possibile se si ha abbastanza esperienza, o se l’allenamento stesso non è molto esteso. Se sei un principiante, un programma di tre giorni è sufficiente.

Se stai perdendo peso (o se ti stai allenando per la definizione dei muscoli), puoi fare un allenamento cardio come la corsa, l’ellittica, il ciclismo, ecc. nei giorni di riposo.

Numero di ripetizioni e set

Eseguire 12-15 ripetizioni in 3 serie, senza contare le serie di riscaldamento. Se ti stai allenando per il sollievo e la perdita di peso, aumenta il numero di ripetizioni e usa pesi di lavoro più piccoli. Se state costruendo massa muscolare, al contrario, usate meno ripetizioni e più pesi di lavoro.

Riposo tra gli esercizi

Per le ragazze che mirano a perdere peso la soluzione migliore è quella di riposare per 40-60 secondi tra le serie e 90 secondi tra gli esercizi. Per costruire la massa muscolare, riposare 60-90 secondi tra le serie e 2-2,5 minuti tra gli esercizi.

Riscaldamento e stretching

Il riscaldamento dovrebbe essere un must e dovrebbe includere 7-10 minuti di corsa/salto della corda, esercizi di base – Squat, Flessioni, Pull-up (o un allenamento di ‘7 minuti’).
Lo stretching può essere considerato alla fine dell’allenamento.

1 Squat – 12-15 volte

 

2 Affondi – 12-15 volte per gamba

3 Romanian deadlift – 12-15 volte

4 Pressa per le gambe con gioco a piedi larghi – 15 volte

5 Alzate delle gambe con appoggio del gomito – numero massimo di ripetizioni

6 Curl sulla macchina – 15-20 volte

Riccioli distesi su una panca inclinata – 15-20 volte

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